Нутрициониста каже да је ово управо оно што треба јести за доручак

Јогурт са домаћом гранолом и боровницама магацинГетти Имагес

„Доручак је најважнији оброк у дану“ у овом тренутку можда звучи као прича старих жена, али нека уважена веровања вредна су хипе. Да би се избегла потенцијална маглица у мозгу изазвана ниским нивоом шећера у крви, треба ти доручак . Започињање дана пуним, хранљивим густим оброком такође вам омогућава да непрестано доносите боље одлуке током дана, укључујући уклањање жеље за ужином у касним ноћним сатима.



Ево наших главних смерница како да ваш доручак учините много укуснијим (и хранљивијим):

  • Једите доручак сваког дана (без изузетака!) : Велики број доказа доследно подржава идеју да конзумирање доручка доводи до бољег укупног здравља и нижег индекса телесне масе (БМИ). Истраживања сугеришу да ћете вероватно сагорети више калорија током дана након обилног доручка, док је прескакање доручка повезано са сагоревањем мање калорија током дана - негирајући било какву корист од губитка килограма од уношења мање калорија за почетак.
  • Прескочите слатке ствари: Житарице, гранола, овсена каша, плочице, пецива и сок обично су кодне речи шећер , што вас може припремити за енергетски крах и на крају преједање касније током дана. Потражите житарице које су једноцифрене додан шећер , барови за доручак који садрже мање од 4 грама додатог шећера по порцији и незаслађени млечни производи. Најважније је да се клоните слатких напитака, који често укључују заслађена пића од кафе и чаја.
  • Изаберите посни протеин: Дајте предност јајима, морским плодовима, незаслађеним млечним производима (попут јогурта), живини, махунаркама, пасуљу и посним комадима говедине и свињског меса, а минимизирајте унос прерађеног месног меса.
  • Снага са производима: Покушајте да додате јагоде остатака поврћа у јаја за задовољавајући комбинирани доручак (планирајте унапред правећи додатак за вечеру!) Додајте још поврћа омлетима или узмите комад воћа на изласку из врата. Више производа једнако је више влакана, што вам може помоћи да дуже останете сити.
  • Ако сумњате, повећајте га: Доручак би за већину нас требао садржавати најмање 300-350 калорија, а ви бисте требали жвакати, не пиће, ваш јутарњи оброк. (Испијање калорија уместо да их поједете може учинити да се осећате мање ситим и прождрљивијим за следећи оброк.)

Добар доручак треба да комбинује протеине, масноћу која се лепи за ребра и неке угљене хидрате пуњене влакнима. Ово је ваш кључ за осећај задовољства, енергије и не спремна да поједе вашу спајалицу до ручка. Да бисте било који од комбинација доручка предложених у наставку, учинили пријатнијим, уз поврће и / или воће - то су неограничена што се мене тиче, посебно за доручком.



Ако већ једете доручак и ви знам да додавањем већег поврћа и воћа нећете бити задовољнији, онда је прилично вероватно да не уносите довољно протеина за доручком. Додајте додатно јаје, више орашастих плодова или путера од орашастих плодова или мало остатака пилетине - добићете слику.

У нашем 1.200 калорија и више план оброка, ми планирамо за вас и пружамо вам здрав доручак вредан 28 дана. Ако желите да направите сопствени, ево 16 сјајних опција:

Оглас - Наставите са читањем исподЗоб Каша са бобицама у чинији Арк0нтГетти Имагес

Зоб су једна од најбољих намирница које можемо да једемо из више разлога. Као 100% цела зрна, пуњени су влакнима, протеинима на биљној бази, витаминима Б и минералима, укључујући гвожђе, калцијум и магнезијум. Повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести захваљујући врсти влакана која се зове бета-глукан показано за побољшање нивоа холестерола. Ово влакно такође гориво за ваше тело пробиотици , помажући пријатељским бактеријама да преживе и напредују.

најбољи брендови парфема на свету
Јаја тост са авокадом, спанаћем и прженим јајетом Анна_СхепуловаГетти Имагес

Препуни витамина А, Д и Б12, јаја су јефтин и храњив састојак. Две велике јаја садрже више од 50% холина који вам је потребан сваког дана, што утиче на памћење, расположење и контролу мишића. Само једно јаје такође има око 8 грама протеина. Скоро све у нашем телу захтевају протеине, попут коже, крви и костију. Протеину је потребно више времена да се пробави од угљених хидрата, што вас чини ситнијима, дуже. Направите доручак у комбинацији пуњења влакана и немасних протеина, попут кајгане на тосту од целог зрна са нарезаним парадајзом или омлетом од шпината, броколија и печурки. Или зграбите пар тврдо кувана јаја ако сте у покрету.



Семе Пудинг од семенки цхиа бадманпродуцтионГетти Имагес

Сусам, цхиа, сунцокрет, бундева , лан ... Листа сјајних семена се наставља. Додајте их житарицама, смутијима, пудинзи , па чак и пецива. Само 1 унца може да садржи 10 грама протеина! Цинк, магнезијум, гвожђе и калцијум у семенима помоћи ће вам да останете здрави и ојачате имунитет. Семе такође садржи растворљива влакна која могу помоћи у снижавању вашег 'лошег' холестерола (ЛДЛ), док истовремено повећавају 'добар' холестерол (ХДЛ). Комбинација протеина и влакана је заиста оптимална када је реч о спречавању скока шећера у крви (и последичног пада).

Вафли од целог зрна Слани вафли за доручак без глутена на плавој позадини, поглед одозго. Концепт вегетаријанске хране ОксанаКиианГетти Имагес

Замрзнути вафли су лагана, укусна замена за тост. Као први састојак потражите воду или 100% цела зрна, а садржај додатог шећера држите што је могуће нижим. Касхи интегрални вафли пуњени су влакнима и протеинима и садрже само 3 грама шећера за двоје. Користите их као за сендвич хлеб са јајима или прелијте са 2 кашике ораховог путера, цимета и чипса од чоколаде. Ван’с ’8 Вхоле Граинс верзија има сличан укус.

Неслађени грчки јогурт Кашика јогурта ДеббиСмирноффГетти Имагес

Неслађени обични грчки јогурт и скир пружају пробиотичке предности. Изаберите оне који имају пет сојева или више бактеријских култура по порцији од 6 унци. Такође је одличан избор ако циљате нижег шећера доручци, али и даље воле слатки укус ујутру - само додајте воће ! Грчки јогурт је пун калцијума, а многе верзије су обогаћене витамином Д. Такође заслужује А + због високог садржаја протеина. Наша Нутриционистичка лабораторија воли Сиггијев (сви укуси), неслађени грчки јогурт Фаге и Цлио барове (превучене чоколадом и супер пуњење).

Банане Директно изнад снимка банана преко беж позадине Весна Јовановић / ЕиеЕмГетти Имагес

Банане помажу вам да се напуните и дођете у сопствену преносну амбалажу. Фолат и витамин Б6 у бананама помажу у производњи серотонина, што може помоћи у побољшању расположења и смањењу анксиозности. Растворљива влакна ће такође помоћи у снижавању холестерола уклањањем из ГИ тракта и спречавањем да се креће у крвоток (тј. Зачепљењем артерија). За додатни подстицај за здравље срца, нарежите банане на јутарњу јечам са кашиком цхиа семена или ораха.

Црни чај или кафа Кување кафе ктасимаррГетти Имагес

Постоји низ студија које повезују антиоксиданте и кофеин који се налазе у незаслађеном чају и кафи здравствене бенефиције , укључујући смањени ризик од хроничних болести и управљање тежином. Црна кафа или чај су увек избор без калорија. Мој професионални савет: Попијте 16 унци воде или незаслађеног чаја или кафе пре него што ујутру изађете на врата. Ово ће вам помоћи да започнете са хидратантним циљевима за тај дан и осигураћете да надокнађујете губитке преко ноћи.

Ским Латтес Цаппуццино визуелни просторГетти Имагес

Ово је једини изузетак од целокупног правила „не пијте калорије за доручком“. Ако направите велику латте (16 унци и више) део доручка, добићете око 13 грама протеина! То је сјајно решење када вас временски стегне. Будући да је млеко 80% воде, али садржи и минерале као што су калцијум и калијума , може вам помоћи да хидрирате обе течности и електролити. Прескочите ароматизоване сирупе, шећер, карамел или варљиве калоричне бомбе у претходно заслађеним пићима. Изаберите кафу - пића на бази попут цафе ау лаитс, латтес или мистос са млеком са ниским садржајем масти или незаслађеним биљне алтернативе , као сојино млеко.

100% интегрални тост семенски хлеб, кришка исечена на белој позадини МонументалДоомГетти Имагес

Интегралне житарице пружају антиоксидативне предности, штитећи ваше ткиво од штетних оштећења која изазивају упале. Осим тога, они су препуни минерала попут калцијума, калијума, магнезијума, цинка и гвожђа - кључа вашег целокупног имунитета и здравља срца. Витамини Б који се налазе у интегралним житарицама такође помажу вашем телу да храну претвори у енергију.

Авокадо Половине авокада и целе на плавој тачки, врх виев. АњелаГрГетти Имагес

Ове воће имају јединствену мешавину здравих масти у срцу, воде и дијеталних влакана. Та комбинација појачава осећај ситости, због чега је мање вероватно да ћете се прејести током остатка дана. Добитна комбинација доручка? Авокадо тост који садржи витамине Б и минерале из оба авокада и Интегралне житарице. (Бонус поени ако на њих ставите јаје за додатни протеин!). Незасићене масти у авокаду су такође повезане са смањеним ризиком од срчаних болести, карцинома повезаних са животним стилом и дијабетеса.

Нутс анд Нут Буттер Стаклена посуда са кикирики путером на дрвеној подлози белцхоноцкГетти Имагес

Шта не могу кикирики путер учинити ?! Садржи 8 грама протеина по 2 кашике порције плус незасићене масти здраве за срце. Орашасти плодови и кикирики уопште (попут одобрења за нутриционисте ГХ Хамптон Фармс Кикирики ) су повезани са смањеним ризиком од хроничних болести и губитка или одржавања килограма. Потражите маслаце од орашастих плодова направљене само од орашастих плодова и соли са мање од 140 мг натријума по оброку, мада су и марке које користе уље као стабилизатор у реду. Паковања орашастих маслаца која волимо: Јустин'с , Барнеи Буттер , и Вилд Фриендс . Што се тиче шипке на бази ораха , одаберите оне направљене од 100% стварних састојака хране у распону од 110 до 250 калорија.

Бобице Шумско воће у чинији Вестенд61Гетти Имагес

Само шоља боровнице можете да спакујете до 9 грама влакана и 50% ваших витамина Ц за само 60 калорија. Антиоксиданти који се налазе у бобицама (укључујући малине, купине и јагоде) такође имају својства заштите ћелија. Уношење веће количине ове хране може вам помоћи да заштитите крвне судове од штетних наслага и има ефекат јачања циркулације. Ако нисте толико заинтересовани за бобице, агруми, јабуке, коштичаво воће и диња су одлична алтернатива. Пуњени су калијумом који помаже уравнотежењу крвног притиска и ублажавању надимања.

Слатки кромпир Посуда за доручак изблиза са слатким кромпиром, јајетом, авокадом и спанаћем јенифотоГетти Имагес

Само један средње велик слатки кромпир обезбеђује скоро 400% вашег дневног витамина А. Његово наранџасто месо богато је бета-каротеном, који је пресудан за имунитет. Један слатки кромпир такође садржи 15% дневног уноса влакана који препоручујемо, што може смањити ниво ЛДЛ холестерола и побољшати ваше здравље у ГИ. Користите слатки кромпир као замена за ваш уобичајени јутарњи хлеб, кифлицу или кифлу.

дванаест дана Божића значи иза
Делимични сир Свежи скут са свежим јагодама, здрав концепт доручка Јулиа ДмитриеваГетти Имагес

Само један комадић обране моцареле може додати 8 грама протеина (то је исто као једно јаје!) У ваш доручак. Пола шоље свјежег сира са нижим натријумом може спаковати до 20 грама . Млекара такође обезбеђује калцијум, магнезијум и калијум који ће вам помоћи смањење надимања , балансирање крвног притиска и помоћ у одржавању енергије. Користите око 1 & фрасл3 шоље сира као главни извор протеина у оброку. Користите 1 & фрасл4 шољу ако је за додавање укуса (нпр. Омлет).

Сендвичи са смрзнутим доручком Доручак Буррито са кајганом ЛауриПаттерсонГетти Имагес

Доручак је лукав, па је имати при руци нешто што се брзо припрема и лако поједе док путујете на посао, наносите маскару или диал-ин на конференцијски позив. Потражите смрзнуте сендвиче направљене од правих, интегралних састојака, попут Доручак слатког Земље Буррито или Ами’с омот за доручак са тофуом без глутена . Циљ је најмање 4 грама протеина и влакана у комаду (што више, то боље!) И покушајте да натријум ограничите на мање од 500 мг. Проверите налепнице за добре ствари: 100% цела зрна, поврће и јаја. Требало би да садрже најмање 300 калорија у једној попици и да остану што је могуће мање засићених масти и додатог шећера.

Како брзо организовати комплетан доручак Каша са овсеном кашом са боровницама, брусницама и бадемима Арк0нтГетти Имагес

Неке од мојих омиљених опција за доручак у журби су комбинације ове укусне хране - поготово јер идеја о „прављењу“ доручка може звучати застрашујуће (у поређењу са идејом да једноставно организовање је у праву?). Ево неколико идеја из моје књиге, Облачење са стране :

& бик 2 смрзнуте 100% вафли од целог зрна са 1 кашиком путера од кикирикија, плус 1 шоља бобица

& бик 2 јаја на парчету 100% тоста од целог зрна са 1 & фрасл2 авокада и 1 & фрасл2 шоље парадајза додајте со и бибер по укусу

& бик 1 & фрасл2 до 1 шоља скуване овсене каше са 1 & фрасл2 шоље млека по избору, плус 2-3 кашике мешаног ораха (или 1-2 кашике ораховог маслаца), плус 1 комад воћа

& бик 1 & фрасл2 до 1 шоља грчког јогурта са 1-2 шоље бобица по избору, плус 2 кашике ораха

& бик 1 & фрасл2 до 1 печено ( или нукед! ) слатки кромпир са 1 & фрасл2 кашике путера од орашастих плодова, плус нарезане јабуке / крушке / банане

& бик Преостали вегети од синоћ, плус 2 тврдо кувана јаја, 1 100% интегрални енглески муффин са сиром од 1 унче и нарезаним парадајзом, плус зачин по укусу

Желите још више здравих идеја за доручак? Погледајте наш 1.200 калорија и више план оброка и набавите рецепте вредне 28 дана.


продајте своју одећу на мрежи за новац
Регистровани дијететичар са дипломом Бацхелор оф Артс на Универзитету Нортхвестерн и магистром клиничке нутриционизма на Универзитету Нев Иорк, Јацлин „Јацкие“ Лондон обрађивао је сав садржај, испитивање и процену везаних за исхрану Гоод Хоусекеепинг-а од 2014. до 2019. године.Овај садржај креира и одржава трећа страна и увози га на ову страницу како би помогао корисницима да дају своје адресе е-поште. Више информација о овом и сличном садржају можете пронаћи на пиано.ио Оглас - Наставите са читањем у наставку